When transitioning to a Pure Diet or plant-based diet, it’s important to pay attention to certain nutrients that are essential for maintaining good health.
Vyvážená rostlinná strava by měla zahrnovat:
bílkoviny, vitamín B12, vitamín D, vápník, železo, omega-3 mastné kyseliny, zinek, jód, selen a vitamín C.
Bílkoviny
Proč jsou důležité: Budují a opravují svaly, tkáně a enzymy.
První známky mírného nedostatku: únava, řídnutí vlasů, slabé svaly, častý pocit hladu.
Denní potřeba: Většina dospělých potřebuje asi 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (více, pokud jsou velmi aktivní).
• Příklad: Osoba s hmotností 70 kg → ~56 g bílkovin/den.
Dobré veganské zdroje:
• Fazole (čočka, cizrna, černé fazole)
• Tofu (~10–15 g na 100 g) a tempeh (~19 g na 100 g)
• Sójové mléko (~7–9 g na šálek)
• Quinoa (~8 g na šálek)
• Ořechy a semena (mandle ~6 g na hrst, arašídy ~7 g na hrst)
Vitamín B12
Proč jsou důležité: Nezbytný pro funkci nervů a tvorbu červených krvinek. Nedostatek může způsobit únavu a neurologické problémy.
Důležité: Vitamín B12 se v rostlinných potravinách přirozeně nevyskytuje; vegani jej musí doplňovat.
Zdroje:
• Fortifikovaná rostlinná mléka
• Fortifikované cereálie
• Nutriční kvasnice
• Doplněk vitamínu B12
Vitamín D
Proč jsou důležité: Podporuje zdraví kostí a imunitu.
Zdroje:
• Sluneční záření
• Fortifikovaná rostlinná mléka
• Houby vystavené UV záření
• Doplňky, pokud je sluneční světlo omezené
Vápník
Proč jsou důležité: Supports bone and teeth health.
Veganské zdroje:
• Fortifikovaná rostlinná mléka
• Tofu zpevněné vápníkem
Mandle
• Sezamová semínka / tahini
• Kapusta, čínské zelí, brokolice
Omega-3 mastné kyseliny
Proč jsou důležité:Podporují mozek, srdce a mají protizánětlivé účinky.
Dobré veganské zdroje:
• Lněná semínka
• Chia semínka
• Vlašské ořechy
• Konopná semínka
• Doplňky z řas (EPA/DHA)
Železo
Proč jsou důležité: Nezbytné pro přenos kyslíku v krvi. Rostlinné (nehémové) železo se vstřebává méně efektivně.
Tipy pro lepší vstřebávání:
• Konzumujte s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, papriky, rajčata)
• Vyhněte se čaji, kávě a potravinám bohatým na vápník během jídel bohatých na železo
Zdroje:
• Čočka
• Špenát
• Cizrna
• Tofu
• Dýňová semínka
Zinek
Proč jsou důležité: Podporuje imunitu, metabolismus a hojení ran.
Zdroje:
• Dýňová semínka
• Cizrna
• Ovesné vločky
• Kešu ořechy
• Celozrnné produkty
Jód
Proč jsou důležité: Podporuje funkci štítné žlázy a metabolismus.
Zdroje:
• Jodizovaná sůl
• Mořské řasy (v malém množství)
Selen
Proč jsou důležité: Antioxidant a podpora zdraví štítné žlázy.
• Para ořechy (1–2 denně obvykle stačí)
• Slunečnicová semínka
• Celozrnné produkty
Vitamín C
Proč jsou důležité: Nezbytný pro tvorbu kolagenu, imunitu, hojení ran a antioxidantní ochranu. Těžký nedostatek způsobuje kurděje (scurvy).
Common deficiency symptoms: únava, slabost, krvácivé dásně, pomalé hojení ran, suchá kůže, suché vlasy, časté onemocnění.
Denní potřeba: ~75–90 mg/den pro většinu dospělých.
Zdroje:
• Pomeranče
• Citrony
• Jahody
• Kiwi
•papriky, brokolice, rajčata.
Menstruace může vést k nízké hladině železa, protože krev obsahuje železo, které se během menstruace ztrácí.
Aby se zabránilo nebo řešilo nedostatky železa, ženy by měly konzumovat potraviny bohaté na železo.
Veganské potraviny bohaté na železo:
• Čočka, cizrna, černé fazole, fazole kidney, sójové boby
• Tofu a tempeh
• Špenát, kapusta, mangold, červená řepa
• Brokolice, čínské zelí, mangold
• Quinoa, oves, hnědá rýže, celozrnná pšenice
• Dýňová semínka, sezam, konopná semínka, slunečnicová semínka
• Meruňky, rozinky, švestky
Jak zlepšit vstřebávání železa:
• Kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C (citrusy, jahody, paprika, rajčata, kiwi)
• Vyhněte se inhibitory během jídla: čaj, káva a potraviny bohaté na vápník
Doplňky:
• Veganské doplňky železa (ferro fumarát, ferro glukonát) pokud strava nestačí
• Užijte s vitamínem C pro lepší vstřebávání
• Nepřekračujte doporučenou dávku; řiďte se lékařským doporučením
